最近話題の骨盤底筋トレーニングって知っていますか？そもそも骨盤底筋ってなんだよって感じかもしれませんが、女性の悩みである膣の緩み・下腹ぽっこり、下半身太りなどは骨盤底筋の劣化が原因だそうです！
膣トレをすれば彼とのエッチが捗るだけじゃなく、美容にも効果があります。今回は膣トレのための骨盤底筋トレーニングのやり方を9つ、日常生活で意識するべきポイントを3つご紹介します。
実は私は筋トレマニアでダイエットのためにトレーニングを継続していますが、なかなか下半身が思うように痩せませんでした。彼の中折れ問題に立ち向かうべく膣トレを始めたところ、下半身がストーン！と痩せたんです。もちろん彼にも締まりが良くなったと褒められました！
というわけで私が実践しているトレーニングと日常でできる膣トレを教えます。
膣トレで鍛える”骨盤底筋”ってなに！？
そもそも骨盤底筋ってなんだよ！という方のために、骨盤底筋の役割と場所を教えますね。
骨盤底筋の絞め方が分からない…！？骨盤底筋の場所と関連する筋肉
骨盤底筋とは骨盤の一番下にある筋肉のことで、肛門や尿道を動かす役割を持っています。膣が緩むのはこの筋肉が動かずに固まっているからです。女性は年齢を重ねたり、妊娠を経験すると尿もれが頻繁に起きたりしますよね。この原因も骨盤が開いて骨盤底筋が機能しなくなっちゃうからなんです。
骨盤底筋の動かし方が分からない人は、この図を見て「だいたいこの辺り…」と意識してみましょう。そしてお尻の穴を絞めてみてください、そのときに動いている筋肉が骨盤底筋です。
子宮・膀胱・腸を支えている筋肉
骨盤底筋は内臓を支えている筋肉で、腸・子宮・膀胱を支えています。女性が下腹が出やすいのは、この筋肉の力が弱いから内臓の重みに負けているのが原因。
骨盤底筋を鍛えると内臓の重みをしっかり支えられるので、下腹やウエストのボディラインを整えることができます。
名器になろう！自宅でできる骨盤底筋トレーニングのやり方
この記事を読んでいる方は、セックスの時に「私のアソコが緩いのか！？」と不安を抱えているはず。自宅でできる骨盤底筋トレーニングを教えますので、毎日のルーティンに組み込んでください。
1年も継続すれば締まりの良い名器に変身することができますよ！
９つの骨盤底筋トレーニング
- 王道のケーゲル体操
- 床に座って行う骨盤底筋トレーニング
- 椅子に座って行う骨盤底筋トレーニング
- テーブルを使った骨盤底筋トレーニング
- フロッグライズ
- つま先立ちで間接的に骨盤底筋を鍛えるドルフィンツリー
- ヒップアップ＋骨盤底筋を鍛えるダイアモンドアップ
- 骨盤底筋キュキュトレーナーを使う
- ストレッチポール ひめトレを使う
１．王道のケーゲル体操
まずは膣トレ・骨盤底筋トレーニングの代表であるケーゲル体操から。
文章だけだとわかりづらいと思うので、Youtube動画を紹介しておきます。
- トイレに行って膀胱を空にした状態で仰向けに寝る
- 全身の力を抜いて肛門・膣あたりを締める（10秒）
- 骨盤底筋の力を抜いて10秒休む
これを10回3セット行いましょう。
一番基本のトレーニングで寝ながらでもできるのでお休み前や朝起きた後にやるのがおすすめです。
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膣トレのためのケーゲル体操のやり方と注意点
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２．床に座って行う骨盤底筋トレーニング
床に座って壁にもたれかかって行う骨盤底筋トレーニングを紹介します。
- 壁にもたれて座って膝を立てて足を開く
- 足の付け根に手を当てて（股関節）骨盤底筋を意識する
- 骨盤底筋に力を入れる・緩めるを10秒ずつ繰り返す
ケーゲル体操の座ったバージョンです。寝ている時よりも骨盤底筋を意識しやすいので、仰向けでうまくいかない方は座って行いましょう。
回数は10回を3セットやってみてください。
３．椅子に座って行う骨盤底筋トレーニング
会社にいる間も手軽にできる膣トレをもあります。
膝掛けを持っている場合は、丸めて足の間に挟むと効果的。
- 足の裏を床につけて深く腰掛ける
- 座った状態でお尻の穴→膣→尿道を絞めていく
- 子宮を持ち上げるイメージで筋肉を引き上げて5秒キープ→緩める
会社や学校でも気軽にできるので、自宅だけじゃなく膣トレを行いたい人におすすめ！足の間にクッションや膝掛けを挟むと、骨盤底筋と連動している内腿の筋肉も同時に鍛えられますよ。
４．テーブルを使った骨盤底筋トレーニング
腰くらいの高さのテーブルを使った立ったままできるトレーニングもあります。
- テーブルに両手をついて全身の力を抜く
- 立った状態で骨盤底筋に力を入れる（5秒）→緩める
- 10セット繰り返す
外にいても簡単にできます。体をテーブルで支えることで、余計な筋肉に力が入りづらいので効率的！慣れてきたら立った状態でのトレーニングにも挑戦してみましょう！
５．フロッグライズ
ヨガが好きな方は、フロッグライズというポーズで骨盤底筋をダイレクトに鍛えられます。
- 腰幅より広めに足を開いてつま先を正面に向ける
- 膝を曲げて両手の人差し指・中指で足の親指を掴む
- 顔を上げて目線は正面にし、息を吐きつつ足を伸ばしお尻を突き出す
体が硬くて足の指を持つのが辛い方は、手を膝においてもOKです。
６．つま先立ちで間接的に骨盤底筋を鍛えるドルフィンツリー
別のヨガポーズで、内転筋（内腿）を鍛えて骨盤底筋を刺激するポーズを紹介します。
- 踵をつけて腿の内側を閉めて立つ
- 目線を頭より少し上に保ったまま手を万歳のようにあげる
- 踵をつけたままつま先立ちになり10秒キープ
お尻に力がキュッと入り、自然に骨盤底筋が鍛えられますよ！
７．ヒップアップ＋骨盤底筋を鍛えるダイアモンドアップ
膣トレと尻トレを同時に行えるダイアモンドアップもおすすめです！いわゆるカエル足ポーズのまま、お尻を鍛えることができます。
- 床に寝転んで踵同士をくっつけて、足を菱形に開いてカエル足を作る
- 手と踵のみで体を支えて、お尻を持ち上げる
- 5秒キープしてリリース、10回繰り返す
お尻と骨盤底筋を同時に鍛えられるトレーニングで、私はこれを毎日30回やっています！お尻の形も良くなるので、ぜひ試してみてください。
８．骨盤底筋キュキュトレーナーを使う
膣トレを含めた下半身の筋トレに効果的なグッズ、骨盤底筋キュキュトレーナーを紹介します。
足の間にボールとバネを挟んで締めるだけ、家で手軽にできるトレーニングです。骨盤底筋だけじゃなく、下半身太りや下腹を鍛えることができるグッズ。
骨盤底筋だけじゃなく、まじで足が細くなる効果があったのでおすすめです！自重トレーニングは苦手な方は、グッズを使って骨盤底筋を鍛えてみましょう。
９．ストレッチポール ひめトレを使う
運動が嫌いな人は、座るだけで骨盤底筋を鍛えられるストレッチポールひめトレがおすすめ！お値段3,000円弱なので、手軽ですし初心者でも安心して使えると思います。
コンパクトで持ち運びもできるストレッチポールで、骨盤底筋を鍛えるには足の間にこのポールを挟んで力を入れるだけ！
さらに嬉しいのが腰の筋肉をほぐしたり、体幹を鍛える作用もあることです。
トレーニングやヨガはきついという方は、寝る前にストレッチポールを使ってリラックスしながら骨盤底筋を鍛えましょう。
日常生活で骨盤底筋のスイッチを入れる！日中に意識すること
早く骨盤底筋を鍛えて膣トレの効果を実感したい人は、日頃の姿勢や歩き方を意識すると良いですよ！
私が普段から姿勢や歩き方に注意している3つのことを紹介するので、ぜひ真似してみてください。最初のうちは習慣づかないと思うので、思い出した時に実行してみましょう。
日常生活でできる骨盤底筋トレーニング
- お腹を凹ませて歩く
- お尻を軽く絞めておく
- 正しい歩き方・立ち方をする
お腹を凹ませて歩く
私は基本的に常にお腹を凹ませて歩くことを意識しています。腹筋が引き上げられると、連動している骨盤底筋も刺激されるからです。
常にお腹を凹ませることで腹筋が使われるので、下腹やお腹のダブつきが解消しますよ！
お尻を軽く絞めておく
日常生活ではお尻の穴も軽く絞めるように力を入れています。締めすぎると歩けなくなるので、一回ぎゅっ！と締めてから半分くらい力を抜くイメージで。
お腹を凹ませてお尻を締めると自然と背筋が伸びて正しい姿勢になり、骨盤底筋を日常から鍛えることができます。
さらに背中・お腹・お尻の筋肉が鍛えられて、スタイルも良くなるんです。
正しい歩き方・立ち方をする
姿勢が悪い人は特に骨盤底筋が緩んだまま固まりやすくなるので、姿勢を直しましょう！私は元々超猫背で腰痛、肩こりが酷かったのですが、膣トレの一環で姿勢を直したら体の調子が良くなりました。
まずは壁に背を向けてたって、踵・お尻・頭を壁にくっつけます。それが正しい姿勢です。そのまま前に一歩踏み出して、なるべくその体制をキープしましょう。
最初のうちは自然と背中が丸まってきてしまうので、気づいた時に壁を利用して姿勢を矯正するようにしてください。
背筋が伸びると上半身の筋肉が引き上がり、骨盤底筋にも刺激が入るので全身トレーニングができるわけです！
まとめ
今回はアソコの締まりが気になる女性のために、膣トレのための骨盤底筋トレーニングを9つご紹介しました。
骨盤底筋は奥の方にある筋肉なので意識しづらいのですが、鍛えると膣トレだけじゃなく痩せる・むくみがなくなるなど嬉しい効果が盛り沢山！
骨盤底筋トレーニングをする時は、自分がどの筋肉を鍛えているか意識すると効率的に鍛えられるそうです。
最初は寝たままのケーゲル体操から、次は立った状態で…物足りなくなったらグッズを使ってステップアップしていくと良いと思います！
膣トレをしてから自分でも締まりが良くなった、というか膣の中を自由に動かせるようになった気がしますし、下半身も引き締まってきました！あなたも今日から骨盤底筋を鍛えて、名器になりましょう！
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