膣トレのためのケーゲル体操のやり方と注意点

2年前に彼氏が異常に中折れする時期がありました。最初のうちは「こいつももう年だな…」なんて思っていたんですけど、何回も中折れするのでだんだん「あれ？私がゆるくて気持ちよくないんじゃないの？」と不安になってきたんです。

そこで私が着手したのが当時徐々にテレビで紹介されていた膣トレ！調べてみるとアソコの締まりが良くなるばかりか、ダイエットや美容にも効果があるというじゃありませんか。

それ以来膣トレを日々のルーティンに組み込むようになったのですが、彼からも「締まりが良くなった」とお褒めの言葉をいただきました。中折れ率も前よりは減ったし、セックスを今後も楽しむために有効だと思います！

というわけで今回はセックスに悩む女性のために膣トレで有名なケーゲル体操、そして膣を鍛えるグッズや筋トレをご紹介！

彼とのエッチがうまくいくだけじゃなく、膣を鍛えるだけで女性に嬉しいメリットがありすぎるのでぜひ今日から始めましょう。

え！？私のアソコ…緩すぎ！？膣トレに有効なケーゲル体操とは？

まずケーゲル体操とは、骨盤底筋を鍛えることを目的とした産婦人科医が考案した体操です。

骨盤底筋は膀胱・腸・子宮を支えている筋肉。

出産を経験すると骨盤が開いてしまい、経産婦は尿もれに悩むことが多いそう、また膣も赤ちゃんを産んだ後収縮して小さくなるものの、妊娠前の状態に戻すにはトレーニングが必要だそうです。出産を経験した、または加齢によって女性に尿もれトラブルが多くなるのは骨盤の緩み・そして骨盤底筋の退化が原因だそう。

これを改善して女性の悩みを解決するのがケーゲル体操なのです。

ケーゲル体操を行うことで得られるメリット

ケーゲル体操は膣トレとしてではなく、女性の美容全体に効果があるとんでもないチート体操なんです！メリットを調べたら、もはややらない理由がないと思うはず。

メリット１．膣の締まりが良くなる

女性の膣は筋肉でできていますので、筋トレと同じでケーゲル体操で鍛えることができます。

膣の筋肉が発達すれば、セックスの最中に意識的に絞めたり緩めたりできるわけです。自然と膣圧が高まるので、挿入時に男性のペニスを膣の壁で刺激できるようになって、いわゆる名器になれます。

メリット２．イキやすくなる

女性のセックスで悩みのタネになりがちな、オーガズム問題も解消できます。おしっこを一旦止めるイメージで尿道や膣のあたりに力を入れてみてください。
なんとなくクリトリス辺りが刺激されてちょっと気持ちよくないですか？

実は女性がオーガズムに達する時は膣の筋肉の収縮が起こり、その作用で内部が刺激されるんです。

膣が緩んでいると筋肉が動かないのでオーガズムに達しづらい状態になります。

ケーゲル体操で膣を鍛えれば、挿入時に男性器と膣壁をうまく擦ることができるようになり、中イキしやすくなる。クリを触られている時も、内部が動くことで膣壁同士が擦れて快感が生まれて相乗効果で絶頂しやすくなります。

メリット３．尿もれの防止・改善

骨盤底筋は膀胱を支える筋肉で、女性の排泄とも密接に関わっている筋肉です。加齢や出産で尿もれするのは、筋肉が衰えていることが原因。

ケーゲル体操で膣周辺の筋肉を鍛えると、尿道がむやみに開かないので体勢を変えた時にうっかりおしっこが出てくることがなくなります。

また今は尿もれしていない若い女性でも、早いうちから骨盤底筋を鍛えることで出産や加齢による尿もれが防げるんです。

メリット４．むくみ解消

骨盤底筋を鍛えることで下半身の血流が良くなって、女性のお悩みNo.1のむくみや冷えを解消できます。

血流が悪くなると足が太くなる、むくむ、冷えるなど良いことはありません。

しかしケーゲル体操を行えば下半身に血が巡るようになるので、むくみ解消してあっさり足痩せできちゃうんです！

メリット５．便秘解消

ケーゲル体操を行うことで便秘解消効果も確認されています！大腸を支えている骨盤底筋が発達すれば、腸を刺激して便を体外に排泄できるようになるんですね。

便秘が解消すれば腸の中にガスが溜まるあの不快感もなし、腸内環境が整えばダイエット・美肌になるという副効果もありますよ。

メリット６．スタイルアップ

下腹がぽっこり出ている原因は筋肉が内臓を支えきれていない状態です。骨盤底筋を鍛えるとしっかり大腸などの内臓を支えられるようになるので、お腹も引っ込みます！

下手に腹筋を頑張るより骨盤底筋を鍛えたほうが効率良く下腹痩せできちゃうんです。

骨盤底筋を鍛えると骨盤矯正をするのと同じような効果があるので、下半身の血流も良くなって下半身痩せにも有効。姿勢の歪みが治るので、ケーゲル体操をするだけでスタイルが良くなった人もいるんだとか。

メリット７．アンチエイジング効果

膣トレをしっかりしている女性は、していない人と比べて5歳程度若く見えるという研究結果があるそうです！

骨盤底筋を鍛えると子宮が刺激されるので、女性ホルモンの分泌が活発になります。女性ホルモンの役割は、妊娠しやすい状態を作ること。女性の妊娠出産には体力が必要なので、女性ホルモンは体を若い状態に保つ働きをするんです！

ケーゲル体操をすることで、年齢に負けない若々しさを保てます。

膣トレの基本「ケーゲル体操」のやり方

メリットしかないケーゲル体操、あなたも「早くやり方を知りたい！」とウズウズしていることでしょう。

早速5STEPをお伝えします！案外簡単なので、物足りなく感じる人は次の見出しにある膣トレも併用してみましょう。

私はケーゲル体操はヨガウェアを着てやっています。リラックスできる服装で行いましょう。

step
1トイレに行って膀胱を空にする

膀胱に尿が残っていると体操の効果が最大限に発揮できないので、事前にトイレに行って全ての尿を排泄しておきましょう！

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2仰向けに寝てリラックス

トイレに行ったら次はベッドやマットの上に仰向けに寝て、全身の力を抜いてください。リラックスの仕方が分からない人は、5秒息を吸って3秒止めて、5秒かけて吐く呼吸がおすすめ。
10回くらい呼吸を繰り返してリラックスしたら本格的にケーゲル体操を始めましょう。

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3尿道・膣・肛門を4秒締める→4秒リラックスを5セット

まずは尿道・膣・肛門を意識して力を込めてください。会社や学校でオナラを我慢する時みたいに、まずはお尻に力を入れると簡単です。

肛門を締める→膣の入口に意識を向けて締めるイメージでやるとうまくいきます。まずは4秒締めて、4秒緩めるを5セットやってみましょう。

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4尿道・膣・肛門を10秒しめる→10秒リラックス

骨盤底筋を締める感覚になれたら、次はスパンを10秒に変えてください。10秒にすると結構きついので、辛すぎる人は6秒、8秒などと細かく刻んでもOK。

1日3セット、10回ずつ行うと効果的です。

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5慣れてきたら立った状態でも行う

仰向けに寝た状態だけじゃなく、日頃から骨盤底筋を締めるようにするとより効率的に筋肉を鍛えられます。

通勤中に電車内でお尻を締める、緩めるだけでもOK。

慣れてくれば仕事中に座った状態でもトレーニングできるようになりますよ。

ケーゲル体操をするときに注意したいポイント

女性にとってメリットが多いケーゲル体操ですが、いくつか注意点があります！筋トレと一緒でトレーニングは正しく行わないと効果が出ないので、しっかり読んでみてください。

骨盤底筋以外に力を入れないようにする

ケーゲル体操をする時に、ついつい太ももやお腹・肩に力が入ってしまいがちです。あくまでも力を入れるのは”肛門・尿道・膣”周辺のみ！
特に太ももやお尻に力を入れると、骨盤底筋じゃなくてお尻や足の筋肉を使っている状態になります。

また力みすぎてなぜか肩に力を入れてしまう人もいるので、骨盤底筋以外はリラックスさせるようにしましょう。

出産後にケーゲル体操を始めるときは医師に相談を

赤ちゃんを産んでからケーゲル体操を始める場合は、お医者様に相談してから行うようにしてください。目安として3週間程度あけるのが一般的なのですが、膣の状態や出産の方法によってはもう少し時間をおいたほうが良い場合もあります。

膣トレボールを使用する際は入れっぱなしにしない・清潔に保つ

ケーゲル体操と膣トレグッズを併用する場合は、衛生に気をつけましょう。膣トレボールに雑菌がついていると膣の中で炎症を起こす可能性があります。使用前に消毒してから使い、使用後は洗剤などで洗ってよく乾かしておいてください。

たまに膣トレボールを一日中入れっぱなしにする人がいますが、膣内で雑菌が繁殖するのでこれも危険！トレーニングの時間を決めて、長時間入れたままにしないでくださいね。

もっと締まりをよくしたい！そのほかの膣トレの方法

ケーゲル体操の刺激になれたら、更にきつめの膣トレをしてみましょう！

分割排尿トレーニング

トイレに行くたびにできる手軽なトレーニングです。おしっこをするときに途中で尿道に力を入れて止めて、排尿する。自分で排尿のタイミングをコントロールすることで、骨盤底筋が鍛えられますよ。

1日に8回程度はトイレに行くと思うので、排尿のタイミングで毎回このトレーニングを試してみましょう！

ワイドスクワット

骨盤底筋と脚やせを同時に叶えるワイドスクワットもおすすめです。肩幅より広めに足を開いて、スクワットをするだけ。通常のスクワットよりも足の内側や骨盤底筋、お尻に効果的です。

足を開いているのでより骨盤底筋への負荷をかけられるので、家で10セットから始めましょう。

骨盤底筋・お尻・内腿の筋肉を鍛えることで代謝アップにもなり、エクササイズと膣トレを同時に行えます。

ケーゲルボールを使用したトレーニング

膣の中にボールを入れてトレーニングができるケーゲルボールもおすすめです！膣トレボールという名前でも売られています。

ケーゲルボールとはこのような形状で膣に入れるタイプのボールで、リモコンバイブもついています。

最初のうちはバイブの電源を入れずに膣の中に入れて立ち上がり、落ちないように締めるようにしましょう。入れたままヨガをしたり、生活できるようになったら完璧！

とはいえ長く入れすぎると雑菌が繁殖するの可能性があるので、使用する場合は時間を決めてくださいね。

慣れてきたらボールを大きくして行ってください。お値段3,259円と少々高いのですが、バイブを使って中イキの訓練ができるので一石二鳥だと思います。

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膣トレボール

バイブ機能は不要という方は、もっと安く膣トレボールを使うのもおすすめです。

お値段1,080円（Amazon）と3分の1の値段で、こちらも使用方法はほぼ同じ。形状が少し違うのですが、丸みがあるのでスッと入っていきます。丸い方を頭にして膣の中に入れて、紐を出した状態にしておきましょう。そのまま立ち上がって中に入った膣トレボールを膣壁で刺激します。

慣れてきたら重量を増やしていく、本格的な筋トレになりますよ。

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自分の膣圧を測って、骨盤底筋の機能向上を計測できるエルビーもおすすめ！

形状は膣トレボールと同じなんですが、膣圧を計測できるので自分のアソコの締まりを数字で管理できるんです！

ここまでする必要あるのか！？と思うかもしれませんが、私は数字を見て自分の進歩を確認したいタイプなので最終的にこれを買いました。（最初は膣トレボールから始めましたよ！）

アプリと連動していて、キュとしめたらアプリに膣圧が表示されるので「まだ弱いな、もっと締めてみよう」と前向きな気持ちでトレーニングできますよ。

膣トレを頑張って、結果を目で見たくなったらエルビートレイナーを使うとやる気が保てます。

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まとめ

今回は女性の悩みを全て解決すると言っても過言ではない膣トレのためのケーゲル体操、そしてさらにステップアップした膣トレ方法とグッズを紹介しました。

アソコがしまってセックスライフが向上する上に、美容にも良いなんて…膣トレは女性にとって最高のメソッドです。

私もお風呂から出た後にあそこから水が出てくる状態だったのですが、トレーニングを1年継続した結果ほぼ水漏れなし！

彼とのエッチでも「トレーニングの成果が出てるぞ！」と言われるくらいになりました。最初はグッズを買う必要はないので、ケーゲル体操から、そして物足りなくなったら膣トレグッズを使用してみてくださいね。

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